Il est conseillé de commencer le processus de perte de poids par la régulation de la nutrition et du comportement alimentaire en général. Les nutritionnistes notent qu'il est impossible d'obtenir le résultat souhaité sans une bonne nutrition. Jetons un coup d'œil aux règles de base de la nutrition, aux meilleurs aliments hypocaloriques et aux recettes de plats délicieux et sains.
Aliments diététiques - liste et tableau des aliments à faible teneur en calories
Pour se débarrasser des kilogrammes indésirables, il est nécessaire de composer correctement un régime. L'utilisation d'aliments hypocaloriques est la base de la nutrition pour perdre du poids. Les nutritionnistes créent des listes, des tableaux, des classements spéciaux, dans lesquels ils collectent les aliments les plus populaires et les plus abordables avec une teneur minimale en calories. Ces informations peuvent être trouvées sur Internet et, pour en faciliter l'utilisation, ces listes peuvent être imprimées et accrochées au réfrigérateur.
Les aliments hypocaloriques sont ceux pour la digestion desquels le corps dépense plus d'énergie que celle contenue dans le produit lui-même. S'il y a moins de 100 kilocalories pour 100 grammes, ce produit peut être considéré comme faible en calories.
Tous les produits peuvent être conditionnellement divisés selon les critères suivants :
lait, lait caillé, succédanés du lait animal;
des légumes;
fruits, noix, baies;
viande, abats;
poisson, fruits de mer;
céréales;
des haricots;
champignons;
cacahuètes;
pâtisseries, pain, biscottes;
huiles, graisses, sauces.
Une alimentation saine doit contenir des aliments de toutes ces catégories. Cependant, il convient de rappeler que des aliments contenant différentes calories peuvent être présents dans une même catégorie. Lors de la composition d'un régime, cela vaut la peine d'être pris en compte. Mais il est préférable de demander l'aide d'un spécialiste qui établira un menu compétent pour perdre du poids, en tenant compte de toutes les subtilités et nuances.
Considérez un tableau des aliments hypocaloriques les plus populaires par catégorie :
Lait, produits laitiers :
Produit
protéine, gramme
Graisse, gramme
Glucides, grammes
kilocalories
Lait
2. 8
3. 2
4. 7
58
Kéfir faible en gras
3
0. 1
3. 8
30
Yogurt faible en graisses
cinq
1. 5
3. 5
51
Fromage cottage faible en gras
dix-huit
0. 6
1. 5
86
Riajenka
3
6
quatre
85
Légumes-fruits
Produit
protéine, gramme
Graisse, gramme
Glucides, grammes
kilocalories
Aubergine
0. 6
0. 1
5, 5
25
Courgette
0. 6
0, 3
5. 7
27
Chou-fleur
2, 5
0
4. 9
29
Concombre
0. 8
0
3
quinze
Une tomate
1. 1
0. 2
3. 8
24
poivron
1, 3
0
5. 7
23
Carotte
1, 2
0. 1
7
33
Haricots
quatre
0
4. 2
30
Betterave
1. 7
0
onze
cinquante
Un radis
1, 2
0
quatre
vingt
pomme
0, 4
0
11. 5
45
Orange
0. 9
0
8. 5
39
banane
1. 5
0, 5
21
96
prune
0. 6
0
dix
44
Viande de poisson
Produit
protéine, gramme
Graisse, gramme
Glucides, grammes
kilocalories
Poule
vingt
8. 8
0. 6
165
Lapin
22
onze
0
183
Du boeuf
dix-neuf
12, 5
0
187
dinde
21. 6
12
0. 8
197
Perche
18. 5
0. 9
0
82
Sandre
dix-neuf
0. 8
0
83
Calamar
dix-huit
0, 3
0
75
Crevette
dix-huit
0. 8
0
83
Algue
0. 9
0. 2
3
cinq
Goberge
15. 9
0. 9
0
72
Céréales, haricots, champignons
Produit
protéine, gramme
Graisse, gramme
Glucides, grammes
kilocalories
Sarrasin
12. 6
12. 6
68
330
Gruau
11. 9
5. 8
66
345
Riz
7
0. 6
74
323
Hercule
13
6. 2
6. 6
355
Haricots
6
0. 1
8. 3
58
Champignons blancs
3. 2
0. 8
1. 6
25
Russule
1. 7
0, 3
1. 4
17
Pain, graisses, huiles
Produit
protéine, gramme
Graisse, gramme
Glucides, grammes
kilocalories
Pain
4. 7
0. 7
cinquante
215
Huile végétale
0
100
0
900
Beurre
0. 6
82, 5
0. 9
750
Ce n'est pas une liste complète de ce que vous pouvez utiliser pour perdre du poids. Mais les produits fournis suffiront à constituer une alimentation correcte et complète.
Facteurs affectant la teneur en calories des aliments
La question qui tourmente beaucoup de gens : « Pourquoi certains aliments sont-ils plus caloriques que d'autres? Et comment, sans tableaux ni listes, découvrez-vous quel produit contient combien de calories?
Il est possible d'évaluer l'utilité des produits en fonction de plusieurs paramètres :
Plus il y a de gras, plus il y a de calories. Cette règle simple détermine la teneur en calories de base. Il faut beaucoup plus d'énergie pour la décomposition des graisses que pour la transformation des protéines et des glucides.
Une teneur élevée en fibres est un indicateur d'une faible teneur en calories. Cela est dû au fait que le corps met beaucoup plus de temps à traiter la fibre. C'est pourquoi de nombreux nutritionnistes recommandent d'inclure des fibres pour perdre du poids, car la sensation de faim ne viendra pas avant longtemps. Mais la consommation de glucides rapides devrait être réduite, car ils sont digérés beaucoup plus rapidement.
Les aliments faibles en calories sont riches en eau. Il convient de garder à l'esprit que la saturation de ces aliments n'est pas durable. Avec les aliments « aqueux », vous pouvez facilement organiser une petite collation.
Sur la base du tableau ci-dessus, il peut être déterminé que les légumes sont les moins caloriques, suivis des fruits, du poisson, des fruits de mer, du lait et de la volaille.
Malgré le fait que les huiles et les céréales contiennent le plus de calories, elles ne doivent pas être exclues de l'alimentation. Les graisses saines qu'ils contiennent aident le corps à fonctionner correctement.
De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids : équilibre entre consommation et dépense caloriques
L'équilibre entre consommation et consommation est l'indicateur le plus important, il dépend directement de l'activité physique. C'est ce qui détermine la consommation de calories. De nombreux nutritionnistes prêtent également attention au contexte émotionnel d'une personne. Il existe une opinion selon laquelle les personnes profondément préoccupées perdent des kilos en trop plus rapidement. Il y a une part de vérité à cela, car pendant le stress et la dépression, l'appétit d'une personne s'aggrave, ce qui signifie que la quantité de nourriture consommée diminue.
Un autre facteur important est le taux métabolique basal. C'est lui qui est responsable de la dépense d'énergie pour maintenir le travail de tout l'organisme, y compris le travail des systèmes suivants :
respiratoire;
circulatoire;
nerveux.
Lors de l'élaboration d'un régime, il est important de se rappeler que la santé et l'énergie d'une personne dépendent de l'équilibre nutritionnel.
Pour perdre du poids, il est nécessaire de réduire la teneur en calories du régime alimentaire habituel. À cette fin, il est nécessaire de calculer combien de calories une personne consomme quotidiennement au moment de la perte de poids, puis de soustraire 10 à 20% de ce résultat, qui est généralement de 250 à 500 kilocalories. L'apport calorique quotidien pour les femmes est de 1700 à 1850 kilocalories et pour les hommes de 2500 à 2600.
Quels aliments peut-on manger tout en perdant du poids?
Il est important d'aborder le processus de choix des aliments qui seront présents dans le régime pendant le régime avec compétence et jugement. Il est nécessaire de consommer judicieusement les calories, seulement de cette manière, il sera facile de se séparer des kilogrammes détestés.
La liste des aliments qui devraient faire partie de l'alimentation peut être grossièrement divisée en les catégories suivantes :
protéines. C'est ce matériau dont le corps a besoin pour maintenir sa masse musculaire. Les aliments à haute teneur en protéines sont digérés par l'organisme avec une plus grande dépense d'énergie. De plus, ces aliments satisfont rapidement la faim. La teneur en protéines la plus élevée se trouve dans le bœuf, le poisson, le poulet et les œufs. Formule optimale pour brûler les graisses et développer les muscles : 0, 7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Les produits laitiers fermentés sont un véritable trésor de substances utiles telles que le calcium, les protéines, les vitamines A, B et D. Les produits laitiers fermentés fourniront de l'énergie à l'organisme et aideront à développer la masse musculaire. Ils peuvent être consommés le soir sans crainte de prendre du poids. Ne pensez pas que seul le kéfir appartient ici, vous pouvez ajouter du fromage cottage, du yaourt, du fromage faible en gras, du yaourt au régime. Il suffit de prendre en compte le pourcentage de matière grasse, la préférence doit être donnée aux produits allégés.
Légumes, fruits, baies - ce sont des aliments à forte teneur en eau. Ils aident à ralentir la digestion du glucose, vous faisant vous sentir rassasié. Le menu peut être complété par les aliments suivants : brocoli, chou, céleri, pamplemousse et cerises.
Les glucides complexes peuvent vous aider à perdre du poids. La bouillie est un produit irremplaçable pour perdre du poids. Les petits-déjeuners hypocaloriques à base d'avoine, de sarrasin et d'orge contiennent des fibres, qui nécessitent beaucoup d'énergie pour être digérées, ce qui signifie que plus de calories seront brûlées et que le métabolisme s'accélérera.
Pimenter. Beaucoup de gens pensent que l'arôme est mauvais pour la santé, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Certains d'entre eux, au contraire, aident à brûler les graisses. Ils aident à supprimer la faim, à réduire le désir de collations. Le poivre de Cayenne, le curcuma et la cannelle sont quelques-uns des rares condiments qui peuvent vous aider à perdre du poids sans nuire à votre santé. Vous pouvez également ajouter de l'ail à n'importe quel plat - il a un effet réchauffant, qui nécessite également de l'énergie. Le vinaigre de cidre vous permettra de vous gaver d'une petite quantité de nourriture, d'améliorer la digestion et de réduire le besoin de sucreries. Gingembre - réduit la faim et le jus de citron aide à normaliser les processus métaboliques.
Acide gras. N'ayez pas peur du mot graisse, car les acides polyinsaturés contribuent à la perte de poids et doivent faire partie de l'alimentation pour que le corps fonctionne correctement. Cela inclut les noix. Combien de noix sont autorisées par jour pour perdre du poids? Le taux journalier est de 100-200 grammes. Ils peuvent être ajoutés à la bouillie, au yaourt ou au fromage cottage le matin, ou ils peuvent être utilisés comme collation.
Quels aliments ne peuvent pas être consommés en perdant du poids?
La liste des produits interdits est plusieurs fois plus longue que celles autorisées. Ils sont tellement ancrés dans notre vie qu'il n'est pas toujours possible de les rejeter. Il ne faut pas exclure d'emblée tous les éléments suivants, il suffit de commencer simplement par minimiser leur consommation.
Gâteaux. Les glucides simples n'ont aucun effet positif sur le corps, ils ne font qu'ajouter des kilos et des centimètres supplémentaires. Essayez de supprimer les produits de boulangerie, les pâtisseries et les sucreries du menu. Vous pouvez les remplacer par des barres amaigrissantes, des desserts de spécialité, des bonbons diététiques et du chocolat noir.
La pâtisserie est assez calorique, surtout si elle contient beaucoup de levure. Ils détruisent la microflore, ralentissant le métabolisme.
Conserver les sauces, la mayonnaise.
Soda, jus emballés.
Produits laitiers gras et produits laitiers fermentés.
Viande et poisson riches en graisses.
Riz, pâtes. Au lieu du riz blanc habituel, privilégiez le brun, il est préférable d'acheter des pâtes de blé dur.
Les pommes de terre contiennent une grande quantité d'amidon, ce qui est nocif pour la silhouette. Cependant, vous pouvez parfois vous faire plaisir avec des pommes de terre au four.
L'alcool n'est pas seulement mauvais pour la santé, il peut aussi vous aider à prendre du poids. Par conséquent, il est préférable de le retirer de la vie quotidienne. L'alcool le moins nutritif est considéré comme le vin rouge.
Restauration rapide, plats cuisinés.
Outre le fait que la consommation de tous ces produits doit être minimisée, il convient également de prêter attention au caractère naturel des produits autorisés. Moins il y a de conservateurs, mieux c'est pour le corps.
Aliments caloriques pour perdre du poids par groupe
Lors de l'élaboration du menu, il est très pratique d'utiliser les listes d'aliments autorisés pour la perte de poids, indiquant la teneur en calories pour 100 grammes.
Légumes et verts
pommes de terre bouillies = 80 kilocalories;
chou blanc = 31 kilocalories;
couleur = 30 kilocalories ;
olives = 110 kilocalories ;
courgettes = 30 calories ;
aubergine = 20 kilocalories;
haricots = 60 kilocalories
oignons = 40 kilocalories;
vert = 20 kilocalories ;
carottes = 29 kilocalories ;
concombres = 15 kilocalories ;
tomate = 20 kilocalories;
betteraves = 22 kilocalories ;
pois = 75 calories ;
citrouille = 22 kilocalories.
La citrouille est considérée comme un produit nutritif qui peut être ajouté aux salades et utilisé pour faire des desserts pour le thé.
Fruits et baies
En plus des fruits et légumes, les baies contribuent à la perte de poids. Il convient de garder à l'esprit que les fruits plus sucrés ne contribueront pas à la perte de poids.
banane = 85 kilocalories ;
ananas = 50 kilocalories ;
raisins = 75 kilocalories;
pomme = 45 kilocalories ;
citron = 30 kilocalories;
pêche = 40 kilocalories ;
kaki = 60 kilocalories;
groseille blanche = 35 kilocalories;
cassis = 37 kilocalories;
groseille rouge = 40 kilocalories;
poire = 40 kilocalories;
pamplemousse = 35 kilocalories ;
grenade = 50 kilocalories;
canneberges = 25 kilocalories;
fraises = 30 calories.
De nombreux agrumes, en particulier le pamplemousse, sont considérés comme les fruits les plus bénéfiques dans la lutte contre l'obésité.
Céréales, haricots et céréales
Ces aliments peuvent être classés comme glucides lents. Ils procurent une sensation de plénitude pendant longtemps.
sarrasin = 95-100 kilocalories;
riz = 115 calories ;
flocons d'avoine = 92 kilocalories;
riz = 80 kilocalories ;
sarrasin = 135 kilocalories ;
semoule = 75 kilocalories ;
haricots = 35 kilocalories;
haricots = 58 kilocalories
Tous ces aliments ne sont pas considérés comme non nutritifs, mais ils devraient toujours être présents dans l'alimentation.
Poisson et fruits de mer
Le poisson est une source d'oméga-3, l'acide dont votre corps a besoin pour fonctionner. Ajoutez du poisson à l'alimentation afin que le corps ne subisse pas de stress dû au manque d'éléments nécessaires.
moules = 50 kilocalories ;
goberge = 65 kilocalories ;
lotte = 85 kilocalories ;
crevettes = 95 kilocalories ;
truite = 100 kilocalories ;
brochet = 80 kilocalories ;
crevettes = 80 calories.
Viande, volaille et œufs
C'est ce type d'aliment qui contient une grande quantité de protéines animales.
boeuf = 190 calories;
lapin = 100 kilocalories ;
porc maigre = 315 kilocalories;
veau = 90 kilocalories ;
dinde = 190 calories ;
œufs de poule = 155 calories ;
caille = 165 calories.
Les protéines animales sont bien sûr nécessaires à l'organisme, mais chacun peut décider lui-même de les inclure ou non dans l'alimentation, et vous pouvez également consulter un spécialiste qui vous aidera à créer un régime équilibré et hypocalorique.
Produits de boulangerie hypocaloriques
Psychologiquement, beaucoup de gens trouvent qu'il est très difficile d'arrêter de cuisiner, il est donc très important de connaître sa teneur en calories.
pain blanc = 250 calories ;
pain gris = 200 calories ;
pain pita = 240 kilocalories.
Vous pouvez également utiliser du pain diététique.
Noix et huiles
Cette catégorie d'aliments est riche en calories, mais ils sont également nécessaires à l'organisme, car ils contiennent des graisses précieuses.
arachides = 550 calories ;
noix de cajou = 650 kilocalories;
noisettes = 700 kilocalories ;
noix = 660 kilocalories ;
pistaches = 555 kilocalories ;
huile d'olive = 780 calories ;
amande = 815 kilocalories ;
abricot = 900 kilocalories ;
graines de lin = 900 calories ;
tournesol = 900 kilocalories ;
beurre = 750 calories.
Ces ingrédients sont mieux ajoutés aux salades.
Boissons hypocaloriques
Il existe de nombreuses boissons hypocaloriques, nous examinerons ci-dessous plusieurs options avec une teneur minimale en calories pour 100 millilitres.
jus de concombre = 15 kilocalories;
betterave = 60 kilocalories ;
citrouille = 35 kilocalories;
eau au citron = 30 kilocalories ;
pastèque-menthe = 25 kilocalories;
eau minérale sans gaz = 0 kilocalories ;
thé au gingembre = 15 kilocalories;
vert = 0 kilocalories ;
blanc = 34 kilocalories ;
café noir sans sucre = 2 kilocalories.
Pendant les vacances, beaucoup de gens se posent la question : quelles boissons alcoolisées sont considérées comme hypocaloriques? On distingue les types de boissons suivants :
le champagne mi-doux contient 120 kilocalories pour 100 ml;
vin doux = 80-100 kilocalories;
champagne sec = 80-85 kilocalories;
les vins rouges et blancs secs contiennent moins de calories : environ 65-70 kilocalories pour 100 millilitres.
Liste des aliments les moins caloriques
On pense que les aliments hypocaloriques sont bons pour la silhouette. Perdre du poids à l'aide de PP (bonne nutrition) à la maison est très simple, il suffit de supprimer les aliments interdits de l'alimentation et de se concentrer sur les plus utiles, avec moins de calories.
Lors de la perte de poids, il vaut la peine d'observer le ratio BJU afin qu'il n'y ait pas de problèmes de santé.
Ainsi, vous pouvez calculer le nombre de ces éléments comme suit :
L'apport en protéines est calculé comme suit : 1, 5 multiplié par le poids en kilogrammes. Le chiffre obtenu est la quantité de protéines nécessaire. Il est préférable que la plupart soient d'origine végétale.
L'apport quotidien en matières grasses pour les femmes devrait être de 90 à 120 grammes. N'éliminez pas complètement les graisses, remplacez-les par des lipides bénéfiques.
Les glucides sont l'énergie dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Avec une activité physique suffisante, l'apport quotidien en glucides = 90-95 grammes.
Les aliments suivants sont reconnus comme les plus nutritifs :
Le brocoli est un légume sain et hypoallergénique qui peut être consommé cru ou bouilli.
les carottes sont riches en vitamines et nutriments. Il est préférable de le consommer cru, car la concentration en vitamines sera plus élevée ;
le thé vert est la boisson la moins calorique ;
concombre, oignon, salade;
Le pamplemousse est un fruit brûle-graisse qui contient toute une gamme de nutriments.
Cependant, vous ne devriez pas suivre un régime à partir de ces seuls produits, une variété d'aliments est la clé de la santé et du fonctionnement normal du corps.
Liste des aliments qui stimulent le métabolisme et favorisent la perte de poids
Le métabolisme est très important lors de la perte de poids. Ce sont les processus métaboliques qui sont responsables de la prise de poids, car plus les aliments sont digérés rapidement, moins ils risquent de se déposer dans les graisses.
Il existe toute une liste d’aliments qui aident à accélérer le métabolisme :
Le poivre et d'autres épices aident à accélérer le métabolisme jusqu'à 25 %.
Le café et le thé vert aident à accélérer les processus métaboliques dus à la caféine.
Les produits laitiers, en raison de leur teneur en potassium, stimulent également le métabolisme.
Les agrumes accélèrent tous les processus métaboliques grâce à la teneur en acides de fruits, fibres et autres oligo-éléments.
Viande faible en gras.
Beaucoup de gens ne peuvent pas imaginer leur vie sans chocolat, mais lorsque vous perdez du poids, cela vaut la peine de ne manger que du chocolat amer.
Avant de commencer tout régime, assurez-vous de consulter un spécialiste pour minimiser les risques associés aux réactions corporelles individuelles.
Bonbons hypocaloriques
Beaucoup de gens trouvent qu'éviter les sucreries est la partie la plus difficile de tout régime. Nous sommes pressés de plaire aux gourmands - il n'est pas nécessaire de renoncer aux chocolats, desserts et autres douceurs. L'essentiel est de comprendre ce que vous mangez et à quelle heure de la journée.
Liste des bonbons diététiques et règles d'utilisation
Il y a quelques règles à connaître pour manger des sucreries sans risquer de mincir :
Il est recommandé de consommer n'importe quel dessert le matin.
En pourcentage, la quantité de bonbons ne doit pas dépasser 10 % de la quantité totale de calories consommées.
Ces bonbons ne doivent être consommés que quelques fois par semaine.
N'excluez pas complètement le chocolat de l'alimentation, il contient de nombreuses substances utiles.
Vous pouvez ajouter à la liste des bonbons autorisés :
Chocolat amer.
Mon chéri.
Gelée de fruits, gelée, guimauve, guimauve.
Fruits confits, fruits secs.
Halva.
Fromage cottage faible en gras et yaourt.
Ces bonbons peuvent non seulement être achetés dans le magasin, mais également fabriqués seuls.
Repas hypocaloriques pour perdre du poids à partir d'aliments simples - Recettes
Sur Internet, vous pouvez trouver divers menus pour tous les goûts. Il existe des options pour tous les segments de prix. Si besoin, vous pouvez trouver un menu tout fait pour une semaine ou un mois. Nous examinerons quelques recettes simples qui utilisent des aliments approuvés.
Pour le petit-déjeuner, vous pouvez cuisiner des flocons d'avoine avec des pommes et de la cannelle au micro-ondes. Cela nécessitera 100-150 millilitres d'eau, 50 grammes (2-3 cuillères à soupe) de flocons d'avoine, 170 millilitres de lait écrémé, des raisins secs, 1 pomme verte, une pincée de sel, de la cannelle.
Pour cuisiner, prenez un plat spécial pour le micro-ondes, versez-y des céréales avec du sel, des raisins secs. Remplissez ensuite d'eau, de lait et mélangez.
Micro-ondes le bol pendant 3-5 minutes.
Ajoutez les pommes épluchées hachées à la bouillie finie et une pincée de cannelle sur le dessus.
Pour le déjeuner, vous pouvez préparer une soupe au fromage hypocalorique. Mode de cuisson :
Coupez les pommes de terre en cubes et les carottes en lamelles.
Faites bouillir une casserole d'eau et quand l'eau bout, ajoutez les pommes de terre, les feuilles de laurier et un oignon entier.
Faire revenir les carottes dans une poêle avec un filet d'huile.
Lorsque les pommes de terre sont presque cuites, retirez l'oignon puis ajoutez le fromage fondu tranché.
Une fois le fromage fondu, ajoutez les carottes, du sel et du poivre à la soupe.
Après quelques minutes, lorsque les légumes sont complètement cuits, éteignez la soupe, ajoutez l'ail émincé.
Laisser infuser la soupe, puis verser dans des bols, garnir d'herbes.
Le dîner peut être copieux, mais faible en calories. Vous pouvez faire une salade légère à partir de poitrine bouillie. Pour ce faire, vous devez couper la poitrine en lanières ou en cubes, ajouter une tomate, du fromage faible en gras, de la crème sure ou de l'huile d'olive, des noix ou du miel. La salade elle-même peut être préparée sur une table de fête, donc pendant les vacances, vous n'aurez pas peur de la beauté de votre silhouette.
